Ánh sáng xanh đóng một vai trò quan trọng trong việc thiết lập nhịp sinh học của cơ thể chúng ta. Dưới đây là khi nào nên tiếp xúc với ánh sáng xanh và khi nào nên tránh để có giấc ngủ mơ màng và tràn đầy năng lượng hơn trong ngày.
Ánh sáng xanh là gì và được tìm thấy ở đâu?
Ánh sáng xanh được phát ra từ điện thoại thông minh, màn hình máy tính, tivi, đèn huỳnh quang trong văn phòng và mặt trời. Ánh sáng xanh ở xung quanh chúng ta suốt cả ngày dài. Và các chuyên gia về giấc ngủ muốn bạn biết rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban ngày có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ ánh sáng mà mắt người có thể nhìn thấy, có bước sóng ngắn nhất và nhiều năng lượng nhất. (Các màu ở đầu kia của quang phổ ánh sáng - ví dụ như đỏ và cam - có bước sóng dài hơn và ít năng lượng hơn.)
Nguồn tiếp xúc ánh sáng xanh lớn nhất trên trái đất là từ mặt trời, nhưng màn hình điện tử, chẳng hạn như ti vi, điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính và thiết bị đọc sách điện tử, đều phát ra ánh sáng xanh nhân tạo. Đèn LED (điốt phát quang) và bóng đèn huỳnh quang cũng tạo ra ánh sáng xanh.
Colleen Carney, Tiến sĩ, phó giáo sư và giám đốc Phòng thí nghiệm Giấc ngủ và Trầm cảm tại Đại học Ryerson ở Toronto giải thích:
"Mọi người nói về ánh sáng xanh và giấc ngủ vì nó ảnh hưởng đến cả sự tỉnh táo của chúng ta vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm."
Và trong khi ánh sáng xanh thường được báo chí viết theo cách tiêu cực (bạn có thể đã thấy một hoặc hai bài viết khuyến cáo bạn nên tắt điện thoại di động vào ban đêm), nhưng không phải tất cả ánh sáng xanh đều xấu. Tiến sĩ Carney nói: "Nó còn nhiều sắc thái hơn thế."
"Ví dụ, tiếp xúc với ánh sáng xanh từ mặt trời suốt cả ngày, giúp thiết lập đồng hồ cơ thể của chúng ta và giữ nhịp sinh học của chúng ta đúng lịch trình ngày này qua ngày khác."
Vấn đề xảy ra khi chúng ta tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng xanh nhân tạo vào ban ngày và ban đêm. Bộ não không phân biệt giữa ánh sáng xanh từ mặt trời và ánh sáng xanh từ điện thoại di động và máy tính xách tay của chúng ta, vì vậy bất kỳ ánh sáng xanh nào cũng có thể báo hiệu cho não rằng đã đến lúc phải thức dậy.
Phillip Yuhas, tiến sĩ, phó giáo sư tại Trường Đại học Nhãn khoa Đại học Bang Ohio ở Columbus, cho biết:
“Về cơ bản, nó đánh lừa não bộ nghĩ rằng đó là ban ngày vào buổi tối và ngăn chặn các cơ chế thúc đẩy giấc ngủ."
Vậy, làm thế nào bạn có thể biết được rằng bạn đang nhận được lượng tiếp xúc phù hợp với ánh sáng xanh vào ban ngày để giữ cho bạn tỉnh táo và vào ban đêm để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh? Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về ánh sáng xanh.
Áng sáng xanh có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Những nghiên cứu từ khoảng mười năm trước cho thấy rằng việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng xanh nhân tạo gần giờ đi ngủ quả thật có xu hướng làm cho giấc ngủ tồi tệ hơn.
Ví dụ, nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng những người đọc sách điện tử trước khi đi ngủ đã làm gián đoạn giấc ngủ và mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau so với những người đọc sách truyền thống. Nghiên cứu đó cũng cho thấy rằng những người xem sách điện tử trước khi đi ngủ có giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh) ngắn hơn, trạng thái ngủ sâu hơn khi các phần quan trọng của quá trình củng cố trí nhớ của não diễn ra.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng xanh, nhiều hơn các màu khác của ánh sáng, làm gián đoạn việc sản xuất melatonin (một loại hormone do não sản xuất tự nhiên báo hiệu đã đến giờ ngủ) trong não, theo một đánh giá được công bố vào năm 2019 trên Tạp chí Biological and Medical Rhythm Research.
Afifa Shamim-Uzzaman, MD, phó giáo sư thần kinh học tại Đại học Michigan và Giám đốc Y tế tại Trung tâm Rối loạn giấc ngủ của Hệ thống Chăm sóc sức khỏe VA Ann Arbor giải thích:
"Mức độ melatonin bắt đầu tăng lên trong cơ thể chúng ta khoảng hai giờ trước khi chúng ta đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và duy trì ở mức cao trong khi chúng ta đang ngủ. Nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng - đặc biệt là ánh sáng xanh - trong thời gian này làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên, khiến bạn khó ngủ và khó đi vào giấc ngủ hơn."
Tuy nhiên, mặc dù việc tiếp xúc với ánh sáng xanh quá gần giờ đi ngủ không phải là thói quen tốt, nhưng bạn cũng không cần phải quá lo lắng đến mức không dám trả lời một tin nhắn vào buổi tối.
Có một số lưu ý về nghiên cứu cho đến nay về ánh sáng xanh và giấc ngủ. Carney nói rằng các nghiên cứu về chủ đề này tương đối nhỏ và kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy, rất khó để nói kết quả chính xác nếu áp dụng những nghiên cứu đó cho tất cả mọi người. Tuổi của những người tham gia cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả. Những người trẻ tuổi có xu hướng nhạy cảm hơn với sự thay đổi ánh sáng.
Tiếp xúc với ánh sáng xanh sớm hơn trong ngày thì sao?
Ánh sáng xanh báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc thức dậy. Nếu bạn được tiếp xúc với nguồn ảnh sáng xanh vào buổi sớm thì đây là một điều tốt.
Tiến sĩ Yuhas nói:
“Tiếp xúc với ánh sáng khi thức dậy có thể giúp ích cho bạn khi bạn mắc hội chứng jet lag (hội chứng ngồi máy bay lâu đến một nơi có múi giờ khác) hoặc cần thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể."
Tóm lại: Tiếp xúc với ánh sáng làm tắt quá trình sản xuất melatonin trong não, do đó làm tắt tín hiệu từ não thông báo cơ thể đang ngủ.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy ánh sáng xanh “ngay lập tức” cải thiện sự tỉnh táo, năng suất và hiệu suất vào ban ngày, trong một nghiên cứu bao gồm 32 người ở độ tuổi 20.
Những người tham gia tiếp xúc với ánh sáng xanh trong 6,5 giờ vào ban ngày tự đánh giá là ít buồn ngủ hơn, có thời gian phản ứng nhanh hơn và báo cáo ít mất tập trung hơn trong các bài kiểm tra hiệu suất so với những người đồng nghiệp của họ tiếp xúc với ánh sáng xanh trong cùng một khoảng thời gian.
Carney khuyến khích các bệnh nhân của mình gặp phải tình trạng buồn ngủ vào buổi chiều nên đi bộ 20 phút quanh khu nhà để tận hưởng lợi ích của việc tiếp xúc với ánh sáng xanh thay vì tìm đến một tách cà phê.
Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2017 trên tạp chí PLoS One, ánh sáng xanh cũng ảnh hưởng đến tâm trạng. Trong trường hợp này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ánh sáng xanh có tác dụng giảm căng thẳng, thư giãn đối với những người tham gia nghiên cứu.
Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ, các nhà nghiên cứu đã cho 12 tình nguyện viên khỏe mạnh hoàn thành một bài kiểm tra toán trên máy tính có tên là Montreal Imaging Stress Task, được thiết kế để tạo ra sự căng thẳng. Sau đó đưa những người tham gia nghiên cứu vào phòng trị liệu với ánh sáng xanh hoặc ánh sáng trắng.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi mức độ căng thẳng của các tình nguyện viên trong suốt quá trình nghiên cứu thông qua điện não đồ (EEG) và điện tâm đồ (ECG).
Những người tham gia giải toán trong phòng trị liệu với ánh sáng xanh có khả năng giảm mức độ căng thẳng tốt hơn được đo theo nhịp tim và hoạt động của não, và họ đã hoàn thành bài kiểm tra trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Phát hiện dựa trên nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng ánh sáng xanh chiếu vào các bộ phận của não bộ xử lý tâm trạng và cảm xúc, điều này có thể giúp giải thích tại sao một số người cảm thấy hạnh phúc hơn vào những ngày nắng.
Liệu pháp ánh sáng xanh giúp trị chứng rối loạn giấc ngủ như thế nào?
Ánh sáng xanh cũng được sử dụng trong phương pháp trị liệu để điều trị các tình trạng bệnh thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo giống như ánh sáng mặt trời.
Bệnh nhân ngồi trước hộp trị liệu bằng ánh sáng, hay còn gọi là đèn trị liệu bằng ánh sáng, phát ra ánh sáng bắt chước ánh sáng mặt trời tự nhiên. Bạn không cần phải ngồi trực tiếp trước đèn trong các buổi trị liệu bằng ánh sáng này. Thông thường, bệnh nhân để hộp đèn gần họ (cách khoảng 60cm) để ánh sáng nằm trong tầm nhìn ngoại vi của họ.
Liệu pháp ánh sáng xanh cũng có thể được sử dụng để điều trị chứng jet lag và rối loạn làm việc theo ca.
Carney cho biết: Khi được sử dụng liên tục, liệu pháp ánh sáng xanh có thể giúp giải quyết tất cả các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học, bằng cách điều chỉnh dần lịch trình giấc ngủ của bạn và đặt lại nhịp sinh học tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.
Khoảng 20 phút sử dụng đèn trị liệu vào buổi tối có thể giúp ai đó thúc đẩy giờ đi ngủ muộn hơn vào buổi tối, trong khi tiếp xúc với ánh sáng - thông qua ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc đèn - vào buổi sáng có thể thúc đẩy thức dậy sớm hơn và giúp ai đó thích nghi với giờ đi ngủ hàng ngày sớm hơn.
Bạn có thể làm gì để tối ưu hóa khả năng tiếp xúc với ánh sáng xanh để có giấc ngủ ngon hơn?
Dưới đây là cách thức và thời điểm tiếp xúc với ánh sáng xanh trong suốt cả ngày để cảm thấy tỉnh táo hơn và những điều cần biết về việc tắt nguồn sáng vào ban đêm để có hiệu quả tốt nhất:
Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày trong suốt cả ngày
Bắt đầu ngày mới của bạn với ánh sáng mặt trời, hoặc ánh sáng rực rỡ giúp thúc đẩy sự tỉnh táo và minh mẫn. Đừng lo lắng nếu bạn bị mắc kẹt trong nhà suốt cả ngày.
Yuhas cho biết làm việc trên máy tính của bạn bên cửa sổ vào một ngày nắng là đủ để thu được lợi ích của ánh sáng xanh vào ban ngày. Nếu đó là một ngày nhiều mây, bạn vẫn nên cố gắng lấy một chút ánh sáng ngoài trời, nơi cung cấp nhiều ánh sáng xanh hơn so với màn hình máy tính của bạn.
Shamim-Uzzaman cho biết một số người sử dụng hộp đèn như một nguồn ánh sáng thay thế cho những ngày u ám hoặc trong những tháng mùa đông.
Hạn chế tiếp xúc với màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ.
Yuhas và Shamim-Uzzaman khuyên bạn nên thiết lập giờ giới nghiêm công nghệ để tất cả các thiết bị điện tử được cất giữ vào buổi tối khoảng một giờ trước khi tắt đèn đi ngủ. Thay vào đó, hãy chuyển sang các hoạt động khác có thể giúp giải tỏa tinh thần, chẳng hạn như đọc sách, giải câu đố hoặc thư giãn trước khi đi ngủ.
Thay đổi cài đặt trên thiết bị của bạn.
Theo Yuhas, nếu việc cất điện thoại thông minh của bạn không khả thi, hãy kiểm tra cài đặt trên thiết bị điện tử của bạn và chuyển chúng sang “chế độ ban đêm”, “chế độ tối” hoặc một tùy chọn làm giảm độ sáng trên màn hình của bạn. Thay đổi nhỏ này có thể giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
Lưu ý khi dùng điện thoại
Theo Carney, hầu hết mọi người không quá nhạy cảm với ánh sáng đến mức họ cần để điện thoại ở chế độ khóa trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, hãy hết sức lưu ý về cách bạn đang sử dụng thiết bị của mình và thời gian sử dụng.
Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ nếu bạn cần.
Nếu bạn gặp khó khăn với việc đi vào giấc ngủ và trằn trọc suốt đêm, bạn không đơn độc. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ cụ thể phổ biến nhất, với các vấn đề ngắn hạn được khoảng 30% người lớn báo cáo và 10% dân số bị mất ngủ mãn tính.
Nếu bạn có các triệu chứng, chẳng hạn như khó ngủ, cảm giác mệt mỏi hoặc khó tập trung và chú ý vào ban ngày, xảy ra ít nhất ba lần một tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, Tổ chức Giấc ngủ cho thấy chứng mất ngủ kinh niên có thể xảy ra. Nếu tình trạng khó ngủ gây khó chịu hoặc cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, hãy liên hệ với bác sĩ chăm sóc chính hoặc lên lịch hẹn với chuyên gia về giấc ngủ.