Chúng ta thường nghe nói về những nguy hiểm thực sự của việc ngủ quá ít, nhưng ở một khía cạnh khác, ngủ quá nhiều cũng tiềm ẩn một số rủi ro ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Vậy phải ngủ nhiều hơn mới tốt, đúng không? Không đâu nhé!
Nhiều bằng chứng cho thấy việc dành quá nhiều thời gian trên giường ngủ cũng có những nguy cơ đối với sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về tác động của việc ngủ quá mức, những điều cần lưu ý và cách làm việc để có được giấc ngủ ngon và chất lượng.
Bạn có đang ngủ quá nhiều?
Đầu tiên, chúng ta nên hiểu sơ về định nghĩa ngủ quá nhiều là như thế nào. Tiêu chuẩn vàng của một giấc ngủ mà chúng ta đã biết từ trước đến nay và thường nghe đi nghe lại nhiều lần là 8 tiếng. Các đánh giá gần đây từ những nghiên cứu cho thấy một người trưởng thành (từ 18 đến 64 tuổi) nên ngủ trong khoảng từ 7 đến 9 tiếng là tốt nhất.
Trong một vài nghiên cứu còn chỉ ra rằng, ngủ trong bảy tiếng chính là khoảng thời gian tốt nhất.
Thời lượng ngủ “đúng” tuỳ thuộc vào từng cá nhân vì một số người sẽ cảm thấy khoẻ khoắn hơn sau bảy tiếng trong khi những người khác có thể cần lâu hơn một chút. Tuy nhiên, trong hầu hết các nghiên cứu và đối với hầu hết các chuyên gia, ngủ hơn 9 tiếng được coi là thời lượng ngủ quá nhiều hoặc quá lâu đối với người lớn.
Nếu bạn thỉnh thoảng ngủ một giấc hơn 9 tiếng vào cuối tuần, điều đó có vẻ không có gì to tát. Nếu bạn thường xuyên ngủ hơn chín tiếng mỗi đêm hoặc cảm thấy vẫn chưa ngủ đủ giấc thì bạn nên xem lại tình trạng sức khoẻ của bản thân kỹ hơn.
“Nếu ai đó ngủ quá nhiều, hơn 9 tiếng mỗi đêm, nên đánh giá chất lượng giấc ngủ. Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn trên giường."
Theo Michele Roberge, cơ thể bạn cần một giấc ngủ sâu để phục hồi và nếu điều đó không xảy ra trong 8 tiếng đã được khuyến nghị, theo bản năng, cơ thể bạn sẽ cố gắng kéo dài thời gian ngủ để đạt được chất lượng giấc ngủ cần thiết. Michele hiện đang lãnh đạo một trung tâm điều trị rối loạn giấc ngủ tại bệnh viện, nơi cô chuyên điều trị cho những bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
Cô ấy nói thêm, “Hãy xét những nguyên nhân có thể gây ra chất lượng giấc ngủ kém, ví dụ các yếu tố môi trường (ánh sáng, tiếng ồn, giường không thoải mái,...), thuốc men, các bệnh đi kèm (trầm cảm, đau mãn tính,...) hoặc rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, chứng nghiến răng, PLMD,...). ”
Michele gợi ý: “Có rất nhiều yếu tố góp phần tiềm ẩn, tốt nhất là nên nói chuyện với một chuyên gia về giấc ngủ, người có thể có được cái nhìn tổng quát về thói quen ngủ, môi trường ngủ và bệnh sử có thể đóng vai trò trong việc ngủ quá nhiều."
Tác động đến sức khỏe của việc ngủ quá nhiều
Các nhà nghiên cứu gần đây đã nghiên cứu các thói quen khác nhau, xem nó ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần như thế nào đối với giấc ngủ. Một số kết quả đã cho thấy tác động của việc ngủ quá nhiều liên quan đến tỷ lệ tử vong và bệnh tật cao hơn cũng như những bệnh như trầm cảm và:
- Suy giảm nhận thức
- Phiền muộn
- Tăng viêm
- Tăng đau
- Suy giảm khả năng sinh sản
- Nguy cơ béo phì cao hơn
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn
- Nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn
- Nguy cơ đột quỵ cao hơn
- Tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn
Suy giảm chức năng não và sức khỏe tâm thần
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với não bộ, vì não bộ loại bỏ các sản phẩm phụ chất thải, cân bằng chất dẫn truyền thần kinh và xử lý ký ức khi nghỉ ngơi. Ở cả hai cực ngắn và dài, nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
Nhận thức
Sử dụng dữ liệu từ nền tảng rèn luyện trí não Lumosity, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hiệu suất nhận thức trên ba trò chơi khác nhau đều đạt mức cao nhất khi mọi người ngủ khoảng bảy tiếng, tồi tệ hơn khi nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc ít hơn. Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra chứng suy giảm trí nhớ và giảm chức năng nhận thức khi ngủ lâu hơn.
Bệnh thoái hóa
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và một nghiên cứu lớn của Tây Ban Nha cho thấy những người ngủ lâu có thể tăng nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ.
Trầm cảm và sức khỏe tâm thần
Ngủ quá nhiều được coi là một triệu chứng tiềm ẩn của bệnh trầm cảm. Trong khi nhiều người bị trầm cảm cho biết bị mất ngủ, khoảng 15% có xu hướng ngủ quá nhiều.
Những người có thời lượng ngủ dài cũng có nhiều khả năng bị các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng dai dẳng so với những người ngủ bình thường. Một nghiên cứu về giấc ngủ gần đây cũng cho thấy rằng ngủ quá ít hoặc quá nhiều dường như làm tăng khả năng di truyền của các triệu chứng trầm cảm so với những người ngủ bình thường.
Một nghiên cứu về người lớn tuổi cũng cho thấy những người ngủ hơn 10 tiếng có báo cáo sức khỏe tâm thần tổng thể kém hơn trong tháng qua so với những người ngủ bình thường.
Một số nghiên cứu cho thấy sự bất thường trong giấc ngủ của cơ thể có thể đóng một vai trò trong các triệu chứng trầm cảm và việc đưa giấc ngủ trở lại lành mạnh thường là trọng tâm của việc điều trị.
Tăng các chứng bệnh viêm
Tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc tất cả mọi thứ, từ bệnh tiểu đường, bệnh tim đến bệnh Alzheimer. Một số yếu tố trong lối sống như hút thuốc, béo phì và nhiễm trùng kéo dài có thể góp phần gây viêm và ngủ quá ít hoặc quá nhiều cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Tình trạng viêm trong cơ thể được đo bằng mức độ của các cytokine (còn được gọi là protein phản ứng C, hoặc CRP). Một nghiên cứu đã so sánh mức CRP và thời lượng ngủ ở một nhóm lớn người lớn, phát hiện ra rằng nam và nữ ngủ lâu có mức độ cao hơn.
Mặc dù vậy, bài nghiên cứu cho thấy sự ảnh hưởng từ thời lượng ngủ đến những chủng tộc khác nhau cũng sẽ khác nhau. Mức CRP tăng cao được báo cáo của từng chủng tộc:
- Người da trắng ngủ ít hơn năm tiếng và nhiều hơn chín tiếng.
- Người gốc Tây Ban Nha / người Latinh ngủ trong hơn chín tiếng.
- Người Mỹ gốc Phi ngủ ít hơn năm tiếng và tám tiếng.
- Người châu Á ngủ nhiều hơn chín tiếng. Điều thú vị là người châu Á ngủ từ 5 đến 6 tiếng có mức CRP thấp nhất, một mô hình được mô phỏng trong một nghiên cứu khác của Đài Loan.
Hai nghiên cứu trước đây cũng tìm thấy mối liên hệ giữa chứng viêm và giấc ngủ dài hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ngủ lâu có mức CRP cao hơn 44% so với những phụ nữ ngủ bảy tiếng. Một người khác phát hiện ra rằng mức CRP tăng 8% cho mỗi tiếng ngủ thêm vượt quá tiêu chuẩn (7-8 tiếng), điều chỉnh các yếu tố như khối lượng cơ thể, tuổi tác và chứng ngưng thở khi ngủ.
Tăng các chứng đau
Khi bị đau nhứ cơ thể, người ta thường sẽ đi nghỉ hoặc được khuyên nghỉ ngơi nhiều hơn, và đây là cách giải quyết cơn đau khá trực quan. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trong một số trường hợp, ngủ nghỉ quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Chứng đau lưng có thể trở nên trầm trọng hơn nếu hoạt động quá ít hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường. Ngủ ở tư thế không thuận tiện cho sức khỏe hoặc sử dụng nệm cũ hoặc không được nâng đỡ cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.
Kết hợp với việc nằm yên trong một thời gian dài, những yếu tố này có thể khiến cho nhiều người khi thức dậy bị đau lưng tồi tệ hơn, đặc biệt là khi dành thời gian dài trên giường. Đó là lý do tại sao những người bị đau nhức lưng nên đầu tư vào một tấm đệm tốt nhất để giảm đau lưng.
Ngủ quá nhiều cũng có liên quan đến tỷ lệ đau đầu cao hơn, có thể gây ra chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Tuy nhiên, nguyên nhân không nhất thiết là do giấc ngủ mà đôi khi nó có liên quan đến việc cai caffeine hoặc gia tăng căng thẳng.
Khả năng sinh sản bị suy giảm
Một nghiên cứu về phụ nữ Hàn Quốc trải qua liệu pháp thụ tinh trong ống nghiệm cho thấy những phụ nữ ngủ từ 7 đến 8 tiếng có cơ hội thụ thai cao nhất. Những người ngủ vừa phải có tỷ lệ mang thai cao nhất (53%) so với những người ngủ sáu tiếng hoặc ít hơn (46%) và những người ngủ chín đến 11 tiếng (43%). Các tác giả nghiên cứu cho rằng giấc ngủ ngoài giới hạn bình thường có thể ảnh hưởng đến hormone và chu kỳ sinh học, làm giảm khả năng sinh sản.
Suy giảm khả năng dung nạp glucose
Dung nạp glucose đề cập đến khả năng xử lý đường của cơ thể và rối loạn dung nạp glucose có liên quan đến kháng insulin và là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một nghiên cứu của Canada đã xem xét thói quen lối sống của 276 người trong vòng sáu năm, phát hiện ra rằng những người có thời lượng ngủ dài và ngắn có nhiều khả năng bị rối loạn dung nạp glucose và tiểu đường trong cùng khoảng thời gian so với những người ngủ bình thường (20% so với 7%). Một đánh giá gần đây về bệnh tiểu đường và các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy mối quan hệ nhất quán giữa việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cả giấc ngủ ngắn và dài.
Tăng Cân
Sử dụng dữ liệu tương tự như nghiên cứu ở Canada kéo dài 6 năm trước đó, các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ giữa tăng cân và giấc ngủ. Những người ngủ ngắn và dài đều tăng cân hơn những người ngủ bình thường trong khoảng thời gian sáu năm (1,98 kg và 1,58 kg) và có nhiều khả năng bị tăng cân đáng kể. Những người ngủ trên 9 tiếng có nguy cơ bị béo phì cao hơn 21% so với những người ngủ bình thường trong quá trình nghiên cứu.
Nguy cơ bệnh tim cao hơn
Sử dụng thông tin từ Cuộc khảo sát Khám sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia lớn (NAHNES), các nhà nghiên cứu đã liên kết cả giấc ngủ ngắn và dài với nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ cao hơn. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đau thắt ngực do giảm lưu lượng máu cao gấp 2 lần và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 10%.
Phân tích dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá, với hơn 71.000 phụ nữ trung niên, cũng tìm thấy mối liên hệ giữa thời lượng ngủ và sức khỏe tim mạch. So với những người bình thường ngủ 8 tiếng, phụ nữ ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 38%.
Nguy cơ đột quỵ cao hơn
Một nghiên cứu gần đây từ các nhà nghiên cứu của Đại học Cambridge đã xem xét dữ liệu của khoảng 9700 người châu Âu trong khoảng thời gian 11 năm. Những người ngủ trên 8 tiếng có nguy cơ bị đột quỵ trong thời gian nghiên cứu cao hơn 46% sau khi điều chỉnh các yếu tố bệnh đi kèm. Những người có thời lượng ngủ tăng lên trong quá trình nghiên cứu có nguy cơ đột quỵ cao gấp 4 lần so với những người ngủ nhiều, cho thấy rằng giấc ngủ dài hơn có thể là một triệu chứng quan trọng hoặc dấu hiệu cảnh báo nguy cơ đột quỵ.
Dữ liệu từ các cuộc khảo sát của NHANES cũ hơn cũng cho thấy mối quan hệ đáng kể giữa giấc ngủ dài và nguy cơ đột quỵ. Những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng có nguy cơ đột quỵ cao hơn 50% so với những người ngủ từ 6 đến 8 tiếng. Những người ngủ trên 8 tiếng và buồn ngủ ban ngày có nguy cơ đột quỵ cao hơn 90% so với những người ngủ bình thường.
Rủi ro tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn
Ngoài tất cả các vấn đề sức khỏe liên quan khác như béo phì, bệnh tim và đột quỵ, ngủ lâu hơn bình thường cũng có liên quan đến nguy cơ tử vong nói chung.
Trong dữ liệu từ Nghiên cứu sức khỏe y tá thứ hai, các nhà nghiên cứu đã tìm cách xem những loại thói quen nào của các yếu tố lối sống cho thấy mối quan hệ chặt chẽ nhất giữa giấc ngủ dài và nguy cơ tử vong tăng lên. Có ý kiến cho rằng một số điều có thể góp phần làm tăng nguy cơ tử vong, nhưng dựa trên phân tích thống kê của họ, các yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất được xác định là trầm cảm và tình trạng kinh tế xã hội thấp. Trong dữ liệu của Nurses ’Study, giấc ngủ dài cũng có liên quan đến nhiều bệnh lý khác, từ béo phì đến đa xơ cứng, hen suyễn đến trầm cảm và sử dụng thuốc chống trầm cảm.
Để biết thêm về lý do tại sao những người ngủ lâu hơn có xu hướng có tỷ lệ tử vong cao hơn trong các nghiên cứu dài hạn, nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Michael Grandner đã dẫn đầu một đánh giá tài liệu xác định một số nguyên nhân tiềm ẩn:
- Giấc ngủ bị chia cắt: Thời gian trên giường nhiều hơn có liên quan đến việc thường xuyên thức giấc hơn sau khi ngủ và giảm hiệu quả giấc ngủ (dành nhiều thời gian thức trên giường hơn).
- Mệt mỏi: Mệt mỏi và thờ ơ có thể gây ra giấc ngủ dài hơn, và ngủ lâu hơn có thể khiến người bệnh cảm thấy uể oải hơn.
- Chức năng miễn dịch: Ngủ lâu hơn có thể ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các cytokine.
- Bất thường quang chu kỳ: Ở lâu trong phòng tối có thể ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học.
- Thiếu thử thách: Dành nhiều thời gian trên giường có thể khiến bạn có ít thời gian hơn cho những thử thách có lợi (chẳng hạn như tập thể dục).
- Bệnh lý có từ trước: Tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, bệnh mạch vành và nói chung là suy nhược sức khỏe.
Cải thiện giấc ngủ thì nên làm gì?
Dựa trên lời khuyên của các chuyên gia về các phương pháp để có được giấc ngủ lành mạnh, đây là những điều chính bạn có thể làm để thúc đẩy thói quen ngủ tốt và đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi lý tưởng.
Ăn uống lành mạnh
Nghiên cứu cho thấy việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất dinh dưỡng và đủ calo, carbohydrate và chất béo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong một nghiên cứu về chế độ ăn uống và thói quen lối sống, những người ngủ lâu có xu hướng ăn ít thực phẩm, ít carbohydrate và calo hơn. Một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn của họ cũng thấp hơn so với những người ngủ bình thường như:
- Theobromine - có trong sô cô la và trong guarana.
- Axit dodecanoic - được tìm thấy trong dừa, dầu dừa và dầu hạt cọ.
- Choline - được tìm thấy trong tôm, cá, trứng, gà tây, đậu nành và một số loại rau lá xanh đậm.
- Selen - được tìm thấy trong các loại hạt Brazil, cá, tôm, gà tây, thịt gà, thịt bò và một số loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Lycopene - được tìm thấy trong ổi, dưa hấu, cà chua nấu chín, bắp cải đỏ và ớt đỏ.
- Phốt pho - được tìm thấy trong hạt bí ngô, hạt hướng dương, trứng, cá, quả hạch Brazil, thịt nạc, đậu phụ và đậu lăng.
Cố gắng bổ sung nhiều loại trái cây, rau, protein nạc, các loại hạt và ngũ cốc để cơ thể nhận được các khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động.
Những thứ như dưa hấu, cà chua, cà rốt, rau xanh, quả óc chó, hạnh nhân, thịt gà, cá hồi hoang dã và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, kê và rau dền đều cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ. Uống nước tinh khiết cũng rất quan trọng - những người có giấc ngủ ngon hơn thường sẽ uống nhiều nước lọc suốt cả ngày.
Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều quá gần tiếng đi ngủ, vì đồ ăn nhẹ béo hoặc cay có thể phản tác dụng và khiến bạn không tỉnh táo hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là cân bằng lượng thức ăn trong ngày và ăn một bữa tối lành mạnh bao gồm carbohydrate. Nếu đói thì có thể ăn những món ăn nhẹ dễ gây no như bánh quy giòn và bơ đậu phộng tự nhiên, chuối, sữa chua ít đường hoặc một miếng bánh mì nướng nếu bạn cần ăn trước khi đi ngủ.
Tập thể dục
Tham gia hoạt động thường xuyên và tập thể dục vừa phải giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng cao hơn và thời gian ngủ lành mạnh. Trong khi các nghiên cứu về tập thể dục và giấc ngủ chủ yếu tập trung vào việc giảm chứng mất ngủ, nó cũng có thể giúp những người ngủ lâu. Chất lượng giấc ngủ cao hơn và thức giấc ít hơn vào ban đêm có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tràn đầy năng lượng hơn trong ngày.
Tiếp xúc nhiều với ánh mặt trời
Đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta hướng dẫn việc giải phóng các hormone và chất dẫn truyền thần kinh cho chúng ta biết khi nào nên thức và khi nào nên ngủ. Nó lấy tín hiệu từ những thứ như kiểu hành vi, nhiệt độ, môi trường và đặc biệt là ánh sáng.
Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm hỗ trợ nhịp sinh học (và sản xuất Vitamin D, có thể đóng một vai trò trong hormone giấc ngủ melatonin). Nhấm nháp ly cà phê buổi sáng bên ngoài, đi bộ sớm hoặc đỗ xe xa văn phòng hơn để đón những tia nắng tự nhiên. Có thể đặt bàn làm việc gần một cửa sổ để nhận ánh sáng.
Tuân theo giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn
Một cách quan trọng khác để hỗ trợ đồng hồ bên trong cơ thể của bạn là đặt thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn nhất quán hơn. Như Tiến sĩ Rosenburg đã giải thích ở trên, tiếng giấc không đều đặn có thể làm gián đoạn thời gian nghỉ ngơi, khiến bạn khó ngủ hơn vào những đêm sau khi ngủ và khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Khi tiếng đi ngủ và thời gian thức dậy đều đặn, hệ thống của cơ thể bạn sẽ biết được thời điểm bắt đầu buồn ngủ và thời điểm thức dậy.
Nhu cầu ngủ tăng lên có thể là một triệu chứng của những bệnh như suy giáp, các vấn đề về tim, trầm cảm (ngay cả mức độ thấp) và ngưng thở khi ngủ. Bác sĩ có thể đánh giá các triệu chứng của bạn và xác định cách tốt nhất để tiếp cận cải thiện chế độ nghỉ ngơi.
Cũng như nhiều khía cạnh khác của sức khỏe, điều độ chính là chìa khóa để có một giấc ngủ chất lượng. Người ta thường nói nhiều về sự nguy hiểm của việc ngủ quá ít, khiến cho việc ngủ quá nhiều có vẻ như là điều tốt. Thường xuyên ngủ quá chín tiếng có liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất thấp hơn - điều quan trọng là bạn phải cố gắng ngủ đủ giấc “bình thường” và nhận thức được những thay đổi trong nhu cầu ngủ của cơ thể có thể báo hiệu những mối lo ngại khác.