Phần lớn chúng ta đều có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất, men vi sinh từ chế độ ăn uống của mình. Nhưng thành thật mà nói, để hấp thụ được chất dinh dưỡng ở mức độ tối ưu không phải là điều dễ dàng dù chúng ta đã rất cố gắng.
Dưới đây là các loại vitamin và chất bổ sung hữu ích nhất trong việc hoàn thành hai mục tiêu quan trọng: thứ nhất, hỗ trợ trục ruột-não-da bằng cách nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, và thứ hai, cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để duy trì làn da, tóc và móng tay khỏe mạnh.
1. Bổ sung vitamin E (400 IU mỗi ngày)
Vitamin tan trong chất béo này là một chất chống oxy hóa, ngăn chặn việc sản xuất các gốc tự do khi chất béo trải qua quá trình oxy hóa. Ngoài các hoạt động như một chất chống oxy hóa, vitamin E còn tham gia vào chức năng miễn dịch, tín hiệu tế bào, điều hòa biểu hiện gen và có thể là các quá trình trao đổi chất khác.
Thuật ngữ vitamin E thực sự là tên gọi chung cho một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo với các đặc tính chống oxy hóa đặc biệt. Vitamin E rất khó tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống vì nó không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm (hạt hướng dương và một số loại hạt chứa vitamin này). Hơn nữa, tác hại của tia UV làm vitamin E nhanh chóng cạn kiệt.
Tóm lược
Vitamin E là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo giúp lipid trong cơ thể chúng ta chống lại tác hại của các gốc tự do. Tôi có thể giúp về chức năng miễn dịch và chức năng tế bào tổng thể.
2. Bổ sung vitamin C (1.000 miligam mỗi ngày)
Loại Vitamin có liên quan với các loại trái cây họ cam quýt không chỉ giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Nó không chỉ thúc đẩy tăng sinh nguyên bào sợi (nguyên bào sợi là tế bào sản xuất collagen và các sợi khác), mà còn hoạt động như một trợ thủ ("đồng yếu tố") trong hoạt động của enzym liên quan trực tiếp đến sức khỏe và chức năng của da.
Nó thậm chí còn kiểm soát một số quá trình sửa chữa DNA diễn ra trên da để ngăn chặn sự phát triển của ung thư. Sự liên kết của nó với các tế bào kiểm soát sắc tố da (tế bào hắc tố) làm cho nó trở thành một thành phần hữu ích trong các sản phẩm giải quyết sự đổi màu da.
Bởi vì vitamin này rất dễ bị mất trong nước tiểu của chúng ta, lý tưởng nhất là bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin C trong suốt cả ngày thông qua trái cây tươi và rau quả đồng thời bổ sung. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt đỏ, cải xoăn, bông cải xanh, cải bruxen, cà chua, và tất nhiên là cam (nhưng hãy ăn cả quả).
Tóm lược
Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước, giúp cơ thể bạn xây dựng collagen, tăng cường khả năng miễn dịch và kiểm soát quá trình sửa chữa DNA.
3. Bổ sung vitamin D (1.000 IU mỗi ngày)
Trên thực tế, vitamin D là một loại hormone chứ không hẳn là vitamin. Vitamin D được tạo ra trong da khi tiếp xúc với bức xạ tia cực tím từ mặt trời. Nó tham gia vào một loạt các hoạt động sinh học để tăng cường sức khỏe, bao gồm tăng cường xương và tăng mức canxi.
Trên thực tế, có các thụ thể cho vitamin D khắp cơ thể, điều này nói lên tầm quan trọng của nó. Các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm đều cho thấy rằng vitamin D bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tác hại của các gốc tự do và có thể làm giảm viêm.
Vào năm 2017, một nhóm các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Bệnh viện Đại học Cleveland đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D bằng đường uống có thể nhanh chóng làm giảm tình trạng viêm do cháy nắng. Ngoài ra, đã có bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt vitamin D và sự phát triển của khối u ác tính - loại ung thư da gây chết người nhiều nhất, có liên quan với nhau. Và đây là một thực tế quan trọng khác: Vitamin D thực hiện rất nhiều nhiệm vụ thông qua việc điều chỉnh vi khuẩn đường ruột.
Tốt nhất nên bổ sung vitamin này bằng cách tiêu thụ các chất bổ sung (và thực phẩm và đồ uống tăng cường) hơn là phơi mình dưới ánh nắng mặt trời có hại cho da. Thực phẩm như cá hồi, nấm, pho mát, trứng và các sản phẩm tăng cường như sữa hạnh nhân đều chứa vitamin D.
Giới hạn trên an toàn là 4.000 IU mỗi ngày, vì vậy nếu bạn bổ sung 1.000 IU và ăn một vài quả trứng hoặc một miếng cá hồi trong khoảng thời gian 24 giờ, bạn vẫn đang ở trong ngưỡng rất an toàn.
Tóm lược
Vitamin D được tạo ra trong da khi tiếp xúc với bức xạ tia cực tím từ mặt trời. Nó tham gia vào một loạt các hoạt động sinh học để tăng cường sức khỏe, bao gồm tăng cường xương và tăng mức canxi.
4. Bổ sung canxi (500 miligam mỗi ngày)
Là một nguyên tố phổ biến trong cơ thể con người, canxi rất quan trọng đối với sức khỏe không chỉ của xương và răng mà còn của tất cả các cơ quan trên cơ thể, bao gồm cả da, nơi nó đóng vai trò điều chỉnh nhiều chức năng của da.
Hầu hết canxi trong da được tìm thấy ở lớp ngoài cùng và nếu không có đủ ở đó, lớp biểu bì của bạn có thể dễ vỡ, mỏng và khô. Sự thiếu hụt canxi trong da sẽ ngăn cản quá trình sản sinh da mới và làm bong tróc các tế bào da chết. Nói cách khác, quá trình luân chuyển da ngừng lại.
Các ion canxi cũng cho phép các tế bào thần kinh phát tín hiệu cho nhau, liên kết với trục ruột-não-da. Bạn có thể tìm một loại thực phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D (trong trường hợp đó, bạn không cần bổ sung vitamin D).
Tóm lược
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe không chỉ của xương và răng của bạn mà còn của tất cả các cơ quan trên cơ thể, bao gồm cả da, nơi nó đóng vai trò điều chỉnh nhiều chức năng của da.
5. Bổ sung collagen
Collagen là loại protein dồi dào nhất của cơ thể. Nó bao gồm một phần ba tổng lượng protein của cơ thể, chiếm ba phần tư trọng lượng khô của da và là thành phần phổ biến nhất của cấu trúc nền ECM. Collagen liên tục trải qua một chu kỳ đổi mới, bao gồm cả sự phân hủy và sửa chữa. Trên thực tế, đó là điều khiến làn da của bạn (và các cơ cũng giàu collagen) đặc biệt thành thạo trong việc chuẩn bị các tế bào sau khi bị tổn thương. Bổ sung collagen hàng ngày có thể giúp ích cho quá trình đổi mới này.
Tóm lược
Collagen là loại protein dồi dào nhất của cơ thể và cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Ăn nó có thể hỗ trợ sản xuất tự nhiên của cơ thể bạn.
6. Bổ sung các khoáng chất cần thiết
Các khoáng chất cần thiết nhất cho sức khỏe làn da là kẽm, đồng và selen. Nếu bạn cung cấp đủ trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ không bị thiếu các khoáng chất này và không cần bổ sung chúng.
Kẽm (10-30 mg mỗi ngày)
Khoáng chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa, làm giảm sự hình thành của các gốc tự do gây hại và bảo vệ chất béo da và nguyên bào sợi. Vì kẽm tham gia vào quá trình luân chuyển tế bào và chức năng miễn dịch, nó được cho là có thể giúp giảm sự bùng phát mụn trứng cá.
Số lượng bạn dùng sẽ phụ thuộc một phần vào chế độ ăn uống của bạn (kẽm được tìm thấy tự nhiên trong thịt, ngũ cốc, hàu, vừng và hạt bí ngô, đậu Hà Lan và đậu). Bạn không nên bổ sung quá nhiều kẽm vì quá nhiều kẽm sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thiếu đồng (liều lượng kẽm lớn ngăn cản sự hấp thụ đồng trong đường tiêu hóa). Hai khoáng chất này kết hợp với nhau. Không uống kẽm khi bụng đói, vì nó có thể gây đau bụng và buồn nôn. Cố gắng uống kẽm giữa bữa ăn hoặc ngay sau đó.
Đồng (1,5 - 3 mg mỗi ngày)
Peptide đồng trong các sản phẩm chăm sóc da thúc đẩy sản xuất collagen và elastin, trong số các cấu trúc da quan trọng khác, và hoạt động như một chất chống viêm. Đồng cũng có lợi cho làn da của bạn khi dùng đường uống vì nó là một yếu tố trong nhiều hoạt động của enzym giúp thúc đẩy làn da, mái tóc và thậm chí cả mắt khỏe mạnh. Các nguồn thực phẩm giàu đồng bao gồm rau lá xanh đậm, các loại đậu (đặc biệt là đậu), các loại hạt, nấm, động vật có vỏ (đặc biệt là hàu), quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt.
Chelated selen (45 mcg mỗi ngày)
Khoáng chất vi lượng này là một chất chống oxy hóa bảo vệ các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như vitamin E. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt selen có thể đóng một vai trò trong các tình trạng viêm da như mụn trứng cá, chàm và bệnh vẩy nến. Selenium hoạt động trong một loại enzyme gọi là glutathione peroxidase, rất quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm đặc trưng cho mụn trứng cá. Thực phẩm giàu selen bao gồm quả hạch Brazil, cá bơn, cá mòi, thịt bò ăn cỏ, gà tây và gà.
Tóm lược
Các khoáng chất cần thiết nhất cho sức khỏe làn da là kẽm, đồng và selen. Chúng hỗ trợ làn da của bạn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp sản sinh collagen và elastin, và giảm các tình trạng viêm da.
7. Bổ sung lợi khuẩn (10 đến 15 tỷ CFU mỗi ngày)
Mặc dù lý tưởng nhất là bạn nên lấy men vi sinh từ thực phẩm và đồ uống lên men như kombucha, nhưng không có gì sai khi bổ sung probiotic. Probiotics kiểm soát sự phát triển của hệ thống miễn dịch, thường chuyển phản ứng miễn dịch sang các điều kiện điều chỉnh và chống viêm. Khả năng thay đổi trạng thái viêm mãn tính này có nghĩa là chế phẩm sinh học có thể có vai trò trong việc điều trị các tình trạng viêm mãn tính, từ bệnh viêm ruột đến mụn trứng cá, bệnh trứng cá đỏ, bệnh chàm và lão hóa sớm do sự tàn phá của bức xạ UV.
Để đảm bảo bạn nhận được nhiều lợi khuẩn, việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống giàu lợi khuẩn cũng như dùng thực phẩm bổ sung là tối ưu. Và để tìm được loại men vi sinh chất lượng cao nhất, trước tiên hãy đến một cửa hàng có uy tín được biết đến với việc lựa chọn các chất bổ sung tự nhiên.
Vui lòng không ngừng dùng các loại dược phẩm mà bác sĩ hoặc bác sĩ da liễu đã kê đơn cho bạn. Các chất bổ sung này không thay thế chế độ thuốc hoặc kem chống nắng. Chúng sẽ hoạt động song song với bất kỳ giao thức nào khác mà bạn hiện đang theo dõi. Xin nhắc lại, nếu bạn đang dùng kháng sinh đường uống, hãy lên lịch sử dụng men vi sinh để bạn uống chúng trong những giờ giữa các liều kháng sinh.
Tóm lược
Probiotics kiểm soát sự phát triển của hệ thống miễn dịch, thường chuyển phản ứng miễn dịch sang các điều kiện điều chỉnh và chống viêm.