Sắt là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm cả việc giữ cho bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Thiếu chất sắt có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như mệt mỏi, kém tập trung và thường xuyên bị ốm. Đây là lúc bạn cần phải bổ sung sắt cho cơ thể.
Chất sắt có tác dụng gì?
Sắt là một khoáng chất cần thiết để sản xuất máu. Khoảng 70% lượng sắt trong cơ thể được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu của máu được gọi là hemoglobin và trong các tế bào cơ được gọi là myoglobin. Hemoglobin là chất cần thiết để chuyển oxy trong máu của bạn từ phổi đến các mô. Myoglobin ở trong tế bào cơ, có nhiệm vụ tiếp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy.
Khoảng 6% sắt trong cơ thể là thành phần của một số protein, cần thiết cho quá trình hô hấp và chuyển hóa năng lượng, và là thành phần của các enzym tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và một số chất dẫn truyền thần kinh.
Khoảng 25% sắt trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng ferritin, được tìm thấy trong các tế bào và lưu thông trong máu. Nam giới trưởng thành trung bình có khoảng 1.000 mg sắt dự trữ (đủ trong khoảng ba năm), trong khi phụ nữ trung bình chỉ có khoảng 300 mg (đủ trong khoảng sáu tháng). Khi lượng sắt tiêu thụ thấp, các kho dự trữ có thể bị cạn kiệt, làm giảm nồng độ hemoglobin.
Khi kho dự trữ sắt cạn kiệt, tình trạng này được gọi là cạn kiệt sắt. Giảm hơn nữa có thể được gọi là thiếu sắt tiềm ẩn và nếu tiếp tục giảm nữa sẽ tạo ra bệnh thiếu máu thiếu sắt.
Mất máu là nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu sắt. Ở nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, thiếu sắt hầu như luôn luôn là kết quả của việc mất máu qua đường tiêu hóa. Ở phụ nữ có kinh nguyệt, mất máu ở bộ phận sinh dục thường làm tăng nhu cầu sắt. Uống thuốc tránh thai có xu hướng làm giảm lượng máu kinh, ngược lại vòng tránh thai có xu hướng làm tăng lượng máu kinh. Các nguyên nhân khác gây chảy máu bộ phận sinh dục và chảy máu đường hô hấp cũng làm tăng nhu cầu sắt.
Đối với những người hiến máu, mỗi lần hiến máu sẽ làm mất đi từ 200 đến 250 mg sắt. Trong các giai đoạn phát triển ở trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, nhu cầu về sắt có thể vượt xa nguồn cung cấp sắt từ chế độ ăn uống thường ngày. Lượng sắt mất đi từ sự phát triển của mô trong thai kỳ và do chảy máu trong khi sinh và sau khi sinh trung bình là 740 mg. Cho con bú cũng làm tăng nhu cầu sắt khoảng 0,5 đến 1 mg mỗi ngày.
Triệu chứng bệnh thiếu máu thiếu sắt
Ban đầu, thiếu máu thiếu sắt có thể không quá rõ rệt. Nhưng khi cơ thể ngày càng thiếu chất sắt và tình trạng thiếu máu trầm trọng hơn, các dấu hiệu và triệu chứng ngày càng tăng lên.
Các dấu hiệu và triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt có thể bao gồm:
- Da nhợt nhạt
- Đau ngực, tim đập nhanh hoặc khó thở
- Nhức đầu, chóng mặt hoặc choáng váng
- Tay chân lạnh
- Viêm hoặc đau lưỡi của bạn
- Móng tay dễ gãy
- Cảm giác thèm ăn bất thường đối với các chất không có dinh dưỡng, chẳng hạn như nước đá, chất bẩn hoặc tinh bột
- Biếng ăn, đặc biệt ở trẻ sơ sinh và trẻ em bị thiếu máu thiếu sắt
Cần bổ sung bao nhiêu lượng sắt cho cơ thể mỗi ngày?
Lượng sắt bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính của bạn và liệu bạn có áp dụng chế độ ăn chủ yếu là thực vật hay không. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng miligam (mg). Những người ăn chay không ăn thịt, gia cầm hoặc hải sản cần gần như gấp đôi lượng sắt được liệt kê trong bảng vì cơ thể không hấp thụ sắt nonheme trong thực phẩm thực vật cũng như sắt heme trong thực phẩm động vật.
Độ tuổi và lượng sắt cần tiêu thụ:
- Sơ sinh đến 6 tháng: 0,27 mg
- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 11 mg
- Trẻ em 1–3 tuổi: 7 mg
- Trẻ em 4-8 tuổi: 10 mg
- Trẻ em 9–13 tuổi: 8 mg
- Nam thiếu niên 14–18 tuổi: 11 mg
- Thiếu nữ 14-18 tuổi: 15 mg
- Nam giới trưởng thành từ 19–50 tuổi: 8 mg
- Phụ nữ trưởng thành từ 19–50 tuổi: 18 mg
- Người lớn từ 51 tuổi trở lên: 8 mg
- Thanh thiếu niên mang thai: 27 mg
- Phụ nữ có thai: 27 mg
- Thanh thiếu niên đang cho con bú: 10 mg
- Phụ nữ cho con bú: 9 mg
Thực phẩm nào cung cấp chất sắt?
Sắt được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và được thêm vào một số sản phẩm thực phẩm tăng cường. Bạn có thể nhận được lượng sắt khuyến nghị bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm những loại sau:
- Thịt nạc, hải sản và gia cầm.
- Bánh mì và ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt.
- Đậu trắng, đậu lăng, rau bina, đậu tây và đậu Hà Lan.
- Các loại hạt và một số loại trái cây khô, chẳng hạn như nho khô.
Sắt trong thực phẩm có hai dạng: sắt heme và sắt nonheme. Sắt nonheme được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và các sản phẩm thực phẩm tăng cường chất sắt. Thịt, hải sản và gia cầm có cả sắt heme và nonheme.
Cơ thể bạn hấp thụ sắt từ các nguồn thực vật tốt hơn khi bạn ăn chung với thịt, gia cầm, hải sản và thực phẩm có chứa vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt ngọt, cà chua và bông cải xanh.
Có những loại thực phẩm chức năng bổ sung sắt nào?
Sắt có sẵn trong nhiều chất bổ sung đa vitamin khoáng chất và trong các chất bổ sung chỉ chứa sắt. Sắt trong những loại thực phẩm chức năng bổ sung thường ở dạng sắt sulfat, sắt gluconat, sắt citrat hoặc sắt sulfat.
Bổ sung sắt có gây ra tác dụng phụ không?
Thực phẩm chức năng bổ sung sắt có thể gây ra các tác dụng phụ, thường là khó chịu ở dạ dày như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, phân sẫm màu hoặc táo bón. Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị táo bón. Bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm triệu chứng này. Thuốc làm mềm phân cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Bắt đầu với liều lượng sắt thấp và sau đó tăng dần liều lượng đến mức khuyến cáo hàng ngày có thể giúp giảm thiểu tác dụng phụ. Nếu chất bổ sung sắt làm dạ dày của bạn khó chịu, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng hoặc dạng sắt bạn sử dụng.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn uống quá nhiều sắt?
Hormone hepcidin điều chỉnh sự cân bằng sắt của cơ thể. Chức năng của hepcidin là ngăn chặn sự hấp thu sắt. Khi lượng sắt dự trữ trong cơ thể cao, lượng hepcidin tăng lên và sự hấp thụ sắt giảm. Khi lượng sắt dự trữ thấp, sự hấp thụ sắt sẽ tăng lên. Vì lý do này, việc hấp thụ quá nhiều chất sắt trong chế độ ăn uống không quá phổ biến. Tuy nhiên, có một số tình huống có thể gây ra ngộ độc sắt hoặc thừa chất sắt.
Độc tính sắt
Nhiễm độc sắt có thể do uống bổ sung sắt liều cao trong thời gian dài, hoặc dùng quá liều. Liều duy nhất từ 10 đến 20 mg/kg có thể gây ra một số triệu chứng ngộ độc sắt. Cần chăm sóc y tế với liều lượng lớn hơn 40 mg/kg, và hơn 60 mg/kg có thể gây chết người.
Quá nhiều sắt có thể gây hại cho hệ tiêu hóa. Các triệu chứng ngộ độc sắt bao gồm buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và đau dạ dày. Theo thời gian, sắt có thể tích tụ trong các cơ quan, và gây ra những tổn thương gây tử vong cho gan hoặc não.
Các hiệu ứng tế bào độc hại cũng xảy ra. Quá trình phosphoryl hóa oxy hóa và chức năng của ty thể có thể bị cản trở bởi một lượng lớn sắt, dẫn đến cái chết của các tế bào. Độc tính của sắt chủ yếu ảnh hưởng đến gan, nhưng các cơ quan khác và máu cũng có thể bị ảnh hưởng.
Thừa chất sắt
Thừa sắt là một tình trạng có thể phát triển theo thời gian, đặc biệt ở những người được truyền nhiều tế bào hồng cầu, chẳng hạn như bệnh nhân mắc hội chứng rối loạn sinh tủy, bệnh thalassemia hoặc bệnh hồng cầu hình liềm.
Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều sắt và các protein liên kết với sắt của nó bị bão hòa, kết quả có thể là rối loạn quá tải sắt, được gọi là bệnh huyết sắc tố. Căn bệnh này gây ra một màu đồng trên da. Tuy nhiên, nó còn mang đến những ảnh hưởng nghiêm trọng hơn của tình trạng rối loạn các cơ quan. Sự tích tụ sắt trong gan có thể gây xơ gan, trong khi ở tuyến tụy, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Hemochromatosis là một rối loạn di truyền về chuyển hóa sắt. Nó không phải do lượng sắt dư thừa của một cá nhân bình thường về mặt di truyền. Những người bị bệnh huyết sắc tố có thể giảm nguy cơ bị bệnh do quá tải sắt bằng cách giảm ăn các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ và hiến máu thường xuyên. Họ cũng nên tránh sử dụng các dụng cụ nấu ăn bằng sắt, và không nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm giàu chất sắt.
Ung thư
Hàm lượng sắt cao đã được chứng minh là có thể gây ung thư ở người và động vật. Hàm lượng sắt heme cao trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư ruột kết. Sắt heme có thể dẫn đến hình thành các hợp chất N-nitroso gây ung thư trong đường tiêu hóa.
Uống bổ sung sắt khi nào là tốt?
Chất bổ sung sắt
Thuốc bổ sung sắt có thể được dùng dưới dạng viên nang, viên nén, viên nhai và chất lỏng. Kích thước viên nén phổ biến nhất là 325 mg (sắt sulfat). Các dạng hóa học phổ biến khác là sắt gluconat và sắt fumarate.
Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ về liều lượng nên uống bao nhiêu viên thuốc mỗi ngày và khi nào bạn nên uống. Bổ sung nhiều sắt hơn nhu cầu của cơ thể có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Uống sắt khi nào thì tốt?
Sắt được hấp thụ tốt nhất khi bụng đói. Tuy nhiên, chất bổ sung sắt có thể gây co thắt dạ dày, buồn nôn và tiêu chảy ở một số người. Bạn có thể cần bổ sung sắt với một lượng nhỏ thức ăn để tránh vấn đề này. Tốt nhất là bạn nên uống sắt trước hay sau bữa ăn sáng khoảng 30 phút.
KHÔNG nên uống sữa, canxi và thuốc kháng axit cùng lúc với chất bổ sung sắt. Bạn nên đợi ít nhất 2 giờ sau khi ăn những thực phẩm này trước khi uống bổ sung sắt.
Các loại thực phẩm KHÔNG NÊN ăn cùng lúc bổ sung chất sắt bao gồm:
- Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau sống.
- Thực phẩm hoặc đồ uống có caffeine
Một số bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung vitamin C hoặc uống nước cam với viên sắt. Điều này có thể giúp sắt hấp thụ vào cơ thể của bạn. Uống 240 ml chất lỏng với một viên sắt cũng không sao.
Nhớ nói với bác sĩ hoặc dược sĩ về những loại thuốc bạn đang sử dụng.
Thuốc sắt dạng viên có thể khiến cho các loại thuốc khác mà bạn đang dùng bị mất tác dụng. Ví dụ như tetracycline, penicillin, ciprofloxacin và các loại thuốc được sử dụng cho bệnh suy giáp, bệnh Parkinson và co giật.
Thuốc làm giảm axit trong dạ dày sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
Chờ ít nhất 2 tiếng trước khi sử dụng giữa các liều thuốc này và thuốc bổ sung sắt.