Gần đây, cụm từ “tổn thương thùy trán” xuất hiện dày đặc trên mạng xã hội. Thùy trán là trung tâm điều khiển cao cấp nhất của não bộ. Khi khu vực này bị tổn thương thực thể, con người có thể xuất hiện các vấn đề như rối loạn cảm xúc, suy giảm nhận thức và giảm khả năng tư duy.
Nhiều người cho rằng sau khi thức khuya, chỉ cần “ngủ bù thật đã”, ngủ liên tục hơn 10 tiếng là có thể giúp bộ não mệt mỏi - đặc biệt là vùng vỏ não trước trán chịu trách nhiệm cho các chức năng nhận thức cao cấp - được phục hồi hoàn toàn. Quan điểm này có thật sự đúng không?
Các bác sĩ cho biết, vỏ não trước trán sợ nhất ba thứ: thức khuya, áp lực kéo dài và thiếu ngủ. Ngủ quá lâu không đồng nghĩa với phục hồi hiệu quả. Ngược lại, nếu cố tình “ngủ nướng cực độ” trong thời gian dài, chức năng não còn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.
Người trưởng thành bình thường cần ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi ngày. Sau khi thức khuya, thỉnh thoảng ngủ hơn 10 tiếng có thể tạm thời bù đắp phần nào tác động của việc thiếu ngủ. Nhưng nếu kéo dài tình trạng này, đồng hồ sinh học sẽ bị rối loạn, khiến bạn sau khi thức dậy càng mệt mỏi, đầu óc mơ hồ hơn, gây mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh, tâm trạng tụt dốc vô cớ, thậm chí làm chậm quá trình cung cấp máu và oxy cho não, từ đó rơi vào vòng luẩn quẩn: càng ngủ nhiều, trạng thái tinh thần càng tệ.
Thứ thực sự có thể phục hồi vỏ não trước trán không phải là thời gian nằm lì trên giường, mà là giấc ngủ sâu.
Giấc ngủ được chia thành ba giai đoạn: ngủ nông, ngủ sâu và giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Trong đó, ngủ sâu là giai đoạn quan trọng nhất, còn được gọi là “giấc ngủ vàng”, giống như một đợt “tổng vệ sinh kết hợp bảo dưỡng chuyên sâu” dành cho não bộ.
Dọn sạch rác thải chuyển hóa: Khi ngủ sâu, tốc độ lưu thông dịch não tủy tăng gấp 10-20 lần, giúp nhanh chóng loại bỏ các chất thải như β-amyloid trong não, từ đó giảm tình trạng “sương mù não”.
Phục hồi tổn thương thần kinh: Ngủ sâu có thể ức chế sự tiết cortisol bất thường, giúp sửa chữa tình trạng teo nhẹ của tế bào thần kinh.
Tái thiết kết nối thần kinh: Yếu tố dinh dưỡng thần kinh do não tiết ra trong lúc ngủ có thể phục hồi các khớp thần kinh bị tổn thương, đồng thời tăng cường khả năng điều tiết của vùng vỏ não trước trán.
Các bác sĩ cho biết, nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng mà vẫn thấy mệt, vấn đề thường nằm ở việc thiếu ngủ sâu hoặc cấu trúc giấc ngủ bị rối loạn. Vì vậy, nên cố gắng đi ngủ trước 11 giờ đêm để giữ được “khung giờ vàng” từ 23h đến 3h sáng - hiệu quả hơn nhiều so với việc ngủ mê mệt cả ngày nhưng không chất lượng.
Nếu cấu trúc giấc ngủ đã bị rối loạn, làm sao để ngủ được một giấc “vàng” đúng nghĩa? Hãy thử vài mẹo hỗ trợ giấc ngủ dưới đây.
■ Trước khi ngủ, để điện thoại xa một chút
Trong vòng 1 tiếng trước khi đi ngủ, tốt nhất nên để điện thoại và máy tính bảng tránh xa khỏi người. Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử sẽ làm rối loạn quá trình tiết melatonin của cơ thể.
■ Ban ngày nên phơi nắng nhiều hơn
Việc tắm nắng khoảng 30 phút vào buổi sáng có thể giúp thời điểm tiết melatonin đạt đỉnh đến sớm hơn, từ đó giúp những người có nhịp sinh học bị lệch ngủ sớm hơn vào ban đêm. Ngoài ra, vận động vừa phải vào ban ngày cũng có lợi cho giấc ngủ.
■ Tắm nước ấm hoặc ngâm chân trước khi ngủ
Tắm nước ấm trước khi ngủ khoảng 1-2 tiếng có thể giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu thần kinh. Bạn cũng có thể ngâm chân bằng nước ấm mỗi ngày để cải thiện tuần hoàn máu ở chân, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
■ Thử phương pháp “hít thở thư giãn”
Nhắm mắt lại, đặt hai tay lên bụng, chậm rãi hít vào bằng mũi và cảm nhận bụng phồng lên. Sau đó từ từ thở ra bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống. Lặp lại 5-10 lần sẽ giúp tinh thần bình tĩnh hơn, cơn buồn ngủ cũng đến tự nhiên hơn.
■ Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ
Hạn chế để tiếng ồn hoặc ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ.
Bắt đầu từ tối nay, hãy ngủ một giấc “vàng” thật chất lượng! Chúc bạn có một giấc ngủ khỏe mạnh và ngon giấc.
