Bạn muốn có một bữa sáng đủ chất nhưng không có nhiều thời gian vào buổi sáng vì phải đi làm hay đưa con đi học? “Yến mạch qua đêm” (overnight oats) chính là cứu tinh hoàn hảo. Chỉ cần đổ yến mạch, sữa tươi hoặc sữa chua, cùng các topping yêu thích vào lọ, trộn đều và để trong tủ lạnh qua đêm, sáng hôm sau bạn đã có ngay một bữa sáng mát lạnh, no lâu, cực kỳ tiện lợi. Món này đặc biệt phù hợp với người ăn kiêng, dân tập gym hoặc những ai muốn cắt giảm tinh bột xấu.
Cốt lõi của yến mạch qua đêm là yến mạch cán dẹt (rolled oats). Khi ngâm trong chất lỏng qua đêm, chúng nở mềm mà không cần nấu, tạo ra kết cấu giống cháo nhưng sánh hơn, lạnh và dễ ăn. Hương vị có thể thay đổi vô cùng phong phú tùy theo sữa nền và toppings bạn chọn.
[HÌNH ẢNH: Một lọ thủy tinh trong suốt đựng yến mạch qua đêm với các lớp riêng biệt: dưới cùng là yến mạch và sữa chua, giữa là việt quất và dâu tây cắt lát, trên cùng là granola và hạt chia]
Cách làm cơ bản: Trộn 1 phần yến mạch + 1 phần sữa tươi (hoặc sữa hạt, sữa chua) + 1/2 phần hạt chia (tùy chọn) vào lọ, thêm một chút mật ong hoặc siro phong, khuấy đều. Đậy nắp, để ngăn mát tủ lạnh ít nhất 6 giờ. Sáng hôm sau, bạn có thể thêm trái cây tươi, các loại hạt, bơ hạt, hoặc dừa nạo lên trên. Không cần hâm nóng, ăn ngay kèm thìa.
Top 5 công thức yến mạch qua đêm được yêu thích:1. Dâu tây – vani: Sữa tươi + vani + dâu tây tươi cắt lát + hạnh nhân lát.
2. Socola chuối: Sữa hạnh nhân + bột cacao + chuối nghiền + vụn hạt điều.
3. Bơ đậu phộng – mứt việt quất: Sữa chua Hy Lạp + bơ đậu phộng + mứt việt quất tự làm.
4. Matcha – dừa: Sữa dừa + bột matcha + dừa nạo sợi + mít sấy.
5. Bí đỏ – quế: Sữa yến mạch + bí đỏ hấp nghiền + bột quế + óc chó.
Yến mạch qua đêm có thể bảo quản lạnh được 3-4 ngày, vì vậy bạn có thể làm một lần cho cả tuần. Sáng dậy chỉ việc mở tủ lạnh, lấy lọ ra và ăn. Món này rất giàu chất xơ hòa tan (beta-glucan), giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết. Đối với trẻ nhỏ, hãy cắt nhỏ trái cây và không thêm hạt cứng để tránh hóc. Một mẹo nhỏ: nếu muốn yến mạch mềm hơn, bạn có thể thêm một chút sữa vào buổi sáng trước khi ăn.
Hãy thử ngay công thức yến mạch qua đêm để thay đổi thói quen ăn sáng. Không còn cảnh vội vàng mua bánh mì qua đường, không còn nỗi lo dạ dày đói cồn cào. Một lọ yến mạch nhỏ xinh trong túi xách, đến công ty mới ăn cũng được. Đây chính là bí kíp để vừa ngon miệng, vừa khỏe mạnh, vừa tiết kiệm thời gian cho người hiện đại.
