Có một số lý do khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, từ thức quá khuya và dậy sớm cho đến các tình trạng nghiêm trọng hơn như mất ngủ. Chắc chắn, tất cả chúng ta đều cảm thấy mệt mỏi ở những thời điểm khác nhau trong cuộc sống của mình.
Nhưng nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, điều đó có thể không chỉ là do bạn không ngủ đủ giấc. Cảm thấy mệt mỏi có thể xuất phát từ các vấn đề nghiêm trọng hơn như ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.
Mệt mỏi và kiệt sức về lâu dài không chỉ khiến bạn khó có thể sống trọn vẹn mà còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe trong tương lai.
Dưới đây là những lý do tiềm ẩn khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi.
Tại sao tôi luôn cảm thây mệt mỏi cả ngày dài?
1. Thiếu một chế độ ăn uống cân bằng
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn và suốt cả ngày, bạn có thể đang có một chế độ ăn uống không cân bằng.
Ăn thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, còn được gọi là siêu thực phẩm, cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn bạn cảm thấy mệt mỏi. Các loại siêu thực phẩm phổ biến bao gồm trái cây và rau, các sản phẩm từ sữa, dưa, quả mọng, rau sẫm màu và dạng sợi, ngũ cốc nguyên hạt và thịt.
Những người ăn chay trường nên bổ sung B12 và sắt, cũng như vitamin D, còn những người kén ăn nên chọn một loại vitamin tổng hợp và khoáng chất có chất lượng tốt.
Thiếu magiê là một sự thiếu hụt khác có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ sâu. Mức năng lượng thấp có liên quan đến mức magiê thấp, vì nó cần thiết để sản xuất adenosine triphosphate (ATP), chất cần thiết cho năng lượng cơ thể. Khi mức magiê thấp, bạn cũng khó ngủ hơn. Vì vậy, hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như rau xanh, các loại hạt và sô cô la đen.
2. Tập thể dục quá nhiều trong ngày
Cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng mệt mỏi rã rời lại khác. Cảm giác mệt mỏi ngày càng leo thang, ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất, xảy ra khi cơ thể bạn không hồi phục hoàn toàn sau bài tập. Nó thường khiến mọi người cảm thấy kiệt sức và rã rời, đặc biệt là trong hoặc ngay sau khi tập thể dục.
Tập thể dục quá nhiều là một nguyên nhân tự nhiên gây ra cảm giác này. Cố gắng cắt giảm thời gian dành cho phòng tập thể dục hoặc trong hồ bơi, uống đủ nước sau khi tập luyện và phục hồi các chất điện giải cần thiết, đồng thời đảm bảo có một giấc ngủ ngon sau khi tập thể dục cường độ cao.
Tuy nhiên, tập thể dục vẫn quan trọng đối với sức khỏe chung của bạn. Không khí trong lành và đi bộ nhanh là những cách hiệu quả để tăng cường năng lượng của bạn, vì chúng giúp tim bơm và tăng lưu lượng máu của bạn.
3. Kinh nguyệt nhiều
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trước khi kỳ kinh bắt đầu, có thể bạn đang bị thiếu sắt hoặc thậm chí là thiếu máu.
Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hemoglobin, là một loại protein trong tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Nó cũng giúp tạo ra myoglobin, một loại protein khác giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.
Thiếu sắt có nghĩa là thiếu hai loại protein này và điều này làm cho oxy khó đến các mô và cơ của bạn hơn. Bị cạn kiệt năng lượng, tim phải làm việc nhiều hơn để vận chuyển máu đi khắp cơ thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Bạn cũng có thể bị thiếu máu kéo dài cả tháng, không chỉ khi đến kỳ kinh nguyệt. Hãy thử ăn các loại thực phẩm có nhiều sắt như gan, đậu nướng và cải xoăn hoặc uống thuốc bổ sung.
4. Ngủ quá nhiều
Ngủ quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vì bạn đang phá vỡ đồng hồ sinh học của cơ thể. Còn được gọi là máy tạo nhịp sinh học, nhóm tế bào này trong não kiểm soát cảm giác đói, khát, mồ hôi và nhịp điệu bên trong, bao gồm cả mệt mỏi.
Máy tạo nhịp tim được kích hoạt bởi các tín hiệu ánh sáng từ mắt của bạn, báo hiệu rằng đó là ban ngày và buổi sáng. Sau đó, nó gửi các thông điệp hóa học đến phần còn lại của cơ thể để gợi ý rằng đã đến lúc thức dậy.
Để giúp chống lại điều này, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Có ánh sáng tự nhiên sớm hơn trong ngày giúp cơ thể bạn hiểu rằng bây giờ là ban ngày.
Nó sẽ làm giảm sự lờ đờ và cải thiện sự tỉnh táo của bạn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ra ngoài sớm hơn trong ngày và sử dụng đồng hồ báo thức khi ánh sáng mặt trời ló dạng và kéo cơ thể bạn ra khỏi giấc ngủ.
5. Thức dậy nhiều lần trong đêm
Rất nhiều người trong chúng ta thức dậy quá nhiều lần trong đêm đến nỗi không thể nhớ mình đã làm việc đó. Điều này khiến chúng ta nghĩ rằng mình đã ngủ ngon, tuy nhiên thức dậy hơn 5 lần mỗi đêm có thể tương đương với việc mất ngủ một giờ. Vì vậy, mặc dù có thể có rất nhiều lý do khiến bạn thức giấc vào nửa đêm, bao gồm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và mất ngủ, nhưng vẫn có những lý do tự nhiên hơn như tiếng ồn trong nhà hoặc bên ngoài.
Nếu bạn đang gặp phải trường hợp thứ hai, hãy xem kỹ thuật đơn giản này được sử dụng bởi chuyên gia dinh dưỡng và cựu chiến binh quân đội, Rob Hobson.
Cách chìm vào giấc ngủ trong 2 phút:
Rob Hobson chia sẻ thủ thuật sau đây đã được quân đội Mỹ sử dụng trong quá khứ để có thể ngủ trong những hoàn cảnh khó khăn.
Kỹ thuật này được cho là có hiệu quả với khoảng 96% số người sau khi luyện tập trong khoảng sáu tuần.
- Thư giãn các cơ trên mặt, chẳng hạn như lưỡi, hàm và xung quanh mắt.
- Thả vai xuống thấp nhất có thể, tiếp theo là cánh tay trên và dưới của bạn, mỗi bên một bên.
- Thở ra, thả lỏng ngực rồi đến chân, hướng từ đùi xuống chân.
- Nói "Đừng nghĩ, đừng nghĩ" trong 10 giây để giải tỏa tâm trí của bạn.
Bằng cách thiết lập một thói quen thích hợp cho bản thân, có thể cơ thể bạn sẽ thích nghi tốt hơn với những thời điểm nên ngủ và thức để bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn. Để làm được điều này, điều quan trọng là bạn phải cố định lịch ngủ và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, sau đó thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng.
6. Giường quá nóng hoặc quá lạnh
Nếu bạn cảm thấy quá nóng hoặc quá lạnh khi đi ngủ, điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà bạn có thể ngủ được qua đêm.
Nó cũng sẽ khiến bạn cảm thấy ít sảng khoái hơn vào buổi sáng. Để có một giấc ngủ thoải mái vào ban đêm có thể khó khăn hơn trong những tháng nóng nực nhất.
Nhiệt độ tăng khiến chúng ta khó ngủ sâu, đồng nghĩa với việc chúng ta lăn qua lât lại nhiều hơn bình thường. Việc mở cửa sổ cho mát cũng khiến những nguồn sáng và tiếng ồn bên ngoài lọt vào phòng ngủ, khiến chúng ta tỉnh giấc.
Nhiệt độ cơ thể tự nhiên của bạn lên đến đỉnh điểm vào buổi tối và sau đó giảm xuống khi bạn đang ngủ. Ngay cả những thay đổi nhỏ đối với mô hình bình thường của bạn cũng có thể gây xáo trộn. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết về các kiểu nhiệt độ của bạn và chuẩn bị cho phù hợp.
3 mẹo để kiểm soát nhiệt độ mùa hè:
- Đầu tư vào một chiếc quạt tốt, nó giúp giảm nhiệt độ và ngăn chặn tiếng ồn bên ngoài.
- Ngủ với một tấm bông nhẹ thay vì chăn bông.
- Đừng ngủ khỏa thân vì điều này có thể khiến bạn nóng hơn.
Vào mùa đông, ôm ấp đối phương để giữ ấm có thể là điều tuyệt vời, nhưng vào mùa hè, sức nóng từ hai cơ thể có thể khiến bạn khó chịu hơn. Hãy điều tiết mọi thứ bằng cách kê giường riêng cho cả hai người.
Mặc dù việc giữ cho giường mát mẻ hoặc ấm áp là điều tối quan trọng để có giấc ngủ ngon, nhưng bạn cũng nên đảm bảo giữ cho căn nhà của mình luôn mát mẻ để đảm bảo điều chỉnh nhiệt độ thích hợp.
7. Bạn cần một chiếc gối hoặc nệm mới
Nên mua một tấm nệm mới sau mỗi 7-10 năm.
Trước khi mua một cái mới, điều quan trọng là phải hiểu sở thích của riêng bạn và các tùy chọn khác nhau có sẵn khi bạn mua sắm.
Ngay cả khi bạn đi ngủ sớm và nghĩ rằng mình đã ngủ tới sáng, chiếc gối của bạn vẫn có thể hoàn tác tất cả công việc tốt đẹp này. Chiếc gối phù hợp sẽ nâng đỡ cổ và cột sống của bạn và ngăn ngừa đau lưng. Một chiếc gối cũ hoặc không thoải mái có nghĩa là bạn sẽ xoay người và lật người cả đêm, khiến cơ thể không được nghỉ ngơi cần thiết, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
8. Hút thuốc hoặc uống rượu trước khi đi ngủ
Chúng ta thường cảm thấy buồn ngủ sau khi uống nhiều rượu, vì vậy bạn sẽ bị đánh lừa rằng nó hỗ trợ giấc ngủ. Nhưng trên thực tế, chất lượng giấc ngủ của chúng ta bị ảnh hưởng sau khi uống một vài ly và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Tương tự, hút thuốc vào ban đêm có thể khiến chất lượng giấc ngủ của bạn bị giảm sút - mặc dù bạn nghĩ rằng mình đã ngủ đủ giấc. Điều này là do nicotine là một chất kích thích giống như rượu.
Các chất kích thích như rượu, thuốc lá và thức ăn nặng khi đi ngủ sẽ phá vỡ sự cân bằng hóa học trong não cần thiết cho một giấc ngủ ngon.
Nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng hút điếu thuốc cuối cùng ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ. Miếng dán hoặc kẹo cao su nicotine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tốt nhất bạn nên tránh uống một lượng lớn rượu gần giờ đi ngủ nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc có vấn đề về giấc ngủ.
9. Xem TV quá nhiều trước khi đi ngủ
Truyền hình, máy tính xách tay và điện thoại đều có thể kích thích tâm trí và do đó có thể ngăn chặn một giấc ngủ ngon. Đọc sách, thiền và tập thể dục như yoga có thể có tác dụng thư giãn, giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.
Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính xách tay và TV có thể trì hoãn việc giải phóng melatonin gây buồn ngủ tới 3 tiếng đồng hồ.
Để tránh ánh sáng xanh này từ màn hình, hãy thử giới hạn xem TV và nhắn tin trong một giờ mỗi đêm, và đừng để đó là việc cuối cùng bạn làm trước khi đi ngủ và không sử dụng giường cho bất kỳ việc gì khác ngoài việc ngủ. Không xem TV trên giường hoặc bất cứ điều gì khác như phân loại hóa đơn, lập danh sách mua sắm hoặc tranh cãi. Hãy để cơ thể bạn nhận ra rằng khi bạn lên giường thì đó là lúc bạn đi ngủ.
Đối với đèn đường, hãy sử dụng rèm cản sáng để đảm bảo không có ánh sáng lọt qua!
10. Một số loại thuốc
Có rất nhiều loại thuốc có thể khiến bạn buồn ngủ. Ví dụ như thuốc kháng histamine.
Nếu bạn đang dùng thuốc, điều này có thể khiến bạn mệt mỏi.
11. Dành quá nhiều thời gian trong nhà
Nếu một ngày của bạn chỉ là thức dậy, lên xe, làm việc trong văn phòng hoặc ở nhà cả ngày rồi mới đi ngủ, có thể bạn không nhận được đủ không khí trong lành hoặc ánh nắng mặt trời.
Không khí trong lành cung cấp cho bạn nguồn oxy và ánh nắng mặt trời cung cấp cho bạn vitamin D. Cả hai yếu tố này đều tăng cường mức năng lượng và đánh thức bạn. Chúng cũng tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, vì vậy bạn ít có khả năng bị cảm lạnh và các bệnh khác khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Hãy thử rời khỏi văn phòng vào giờ ăn trưa hoặc đi dạo vào buổi tối. Khi trời đủ ấm, hãy mở cả cửa sổ và cửa ra vào để không khí và ánh nắng xuyên qua nhà bạn.
12. Những lo lắng về công việc và tiền bạc
Việc lo lắng về công việc và tài chính khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức không phải là điều mới mẻ đối với chúng ta. Nhưng một nghiên cứu đã xác nhận rằng những lo lắng về công việc và tiền bạc cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, nói rằng gần 1/3 chúng ta gặp vấn đề với việc ngủ nhiều hơn một lần một tuần. Và những người tham gia nghiên cứu cho biết lo lắng về công việc và tiền bạc là những vấn đề lớn nhất khi nói đến việc ngủ gật.
Hãy thử dành một chút thời gian với sếp hoặc người quản lý của bạn để nói chuyện về những lo lắng của bạn nếu bạn đang căng thẳng về công việc. Nếu bạn đang làm việc quá sức hoặc không được hỗ trợ và họ có thể giúp bạn. Ngay cả một bước nhỏ như thế này cũng sẽ khiến bạn cảm thấy như bạn đang làm một điều gì đó và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
13. Cảm thấy không khỏe
Lý thuyết phổ biến nhất về lý do tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi khi không khỏe là cơ thể buộc bạn phải giảm tốc độ. Bằng cách làm chậm lại và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, và do đó, ngủ nhiều hơn, cơ thể có cơ hội chữa lành và chống lại nhiễm trùng.
14. Một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn
Trầm cảm, Rối loạn tâm lý theo mùa (SAD) và trải qua thời kỳ mãn kinh đều có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chán ăn và uể oải cũng như làm gián đoạn thói quen ngủ của bạn.
Những người bị SAD cần nhiều ánh nắng mặt trời để thúc đẩy tâm trạng và mức năng lượng của họ, đến nỗi nhiều người mua hộp đèn để mô phỏng ánh nắng mặt trời trong mùa đông. Và nếu bạn bị trầm cảm hoặc đang phải vật lộn với các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, có những cách tự nhiên bạn có thể tăng mức năng lượng của mình, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, tỉnh táo hơn và giúp bạn đối phó với tất cả những gì mà thời kỳ mãn kinh có thể gây ra cho bạn!
Có những vấn đề sức khỏe khác có thể khiến bạn mệt mỏi. Chúng bao gồm Hội chứng chân không yên, suy giáp, tiểu đường, huyết áp cao và thấp và Hội chứng ruột kích thích.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong hơn một vài tuần, hãy đến gặp bác sĩ đa khoa. Ngay khi bạn nhận thấy bất kỳ sự thay đổi nào về cảm giác thèm ăn, bạn cảm thấy đau, thấy có máu trong phân hoặc nước tiểu hoặc lo lắng về bất kỳ triệu chứng nào khác, hãy đến gặp bác sĩ.
15. Quá nhiều trà hoặc cà phê
Caffeine là một chất gây nghiện nhanh chóng, nhưng nó có thể tồn tại trong cơ thể bạn từ 5 đến 6 giờ.
Điều này có nghĩa là bất kỳ mức tiêu thụ Caffeine nào vào buổi chiều và buổi tối sẽ vẫn ảnh hưởng đến não của bạn khi bạn cố gắng ngủ vào ban đêm.
Tốt nhất, bạn nên uống cốc cuối cùng vào lúc 3 giờ chiều. Nhưng nếu bạn không thể, hãy đổi sang trà xanh. Trà xanh có caffeine nhưng cũng có l-theanine, làm giảm tác dụng kích thích quá mức của caffeine. Ban cũng nên tránh đồ uống không hữu cơ (tức là túi trà được xử lý bằng thuốc trừ sâu, sinh vật biến đổi gen hoặc phân bón tổng hợp) để đánh bại tình trạng uể oải buổi chiều.
16. Uống không đủ nước
Mất nước là một trong những lý do phổ biến nhất khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi vì cơ thể bạn đang cố gắng làm việc mà không có đủ nước. Điều này có thể gây ra tình trạng kiệt sức, mệt mỏi và ít năng lượng.
Lượng nước trung bình được khuyến nghị là khoảng ba lít mỗi ngày.
Ngủ qua cơn đại dịch
Kể từ khi bùng phát virus coronavirus ở Anh, nhiều nghiên cứu mới của Kings College London và Ipsos MORI cho thấy một số lượng đáng kể người đã trải qua những thay đổi đối với giấc ngủ của họ kể từ khi phong tỏa lần đầu tiên được công bố ở Anh vào ngày 23 tháng 3.
Nghiên cứu cho thấy một nửa dân số bị rối loạn giấc ngủ hơn bình thường, trong khi cứ 10 người thì có 3 người nói rằng họ đã ngủ lâu hơn nhưng cảm thấy mệt hơn bình thường.
Giáo sư Bobby Duffy, giám đốc Học viện Chính sách tại Đại học King’s College London đã chỉ ra tác động tiêu cực mà việc phong tỏa gây ra đối với giấc ngủ của chúng ta. “Gần 2/3 công chúng Anh báo cáo một số tác động tiêu cực đến giấc ngủ của họ từ đại dịch Covid-19, cho thấy rõ ràng rằng đại dịch và các biện pháp phong tỏa đã gây lo lắng như thế nào đối với chúng tôi.''
“Và điều này rõ ràng gắn liền với cả mức độ căng thẳng mà chúng tôi đã phát hiện ra virus và mức độ chúng tôi lo sợ về tác động của việc khóa sổ đối với việc làm và tài chính của chúng tôi.”
Những người trẻ tuổi đã trải qua sự thay đổi lớn nhất đối với giấc ngủ của họ - cả vì lý do tích cực và tiêu cực. “Cũng như rất nhiều điều về Covid-19, cuộc khủng hoảng đang ảnh hưởng đến mọi người rất khác nhau tùy thuộc vào hoàn cảnh của họ, và điều đó bao gồm những khía cạnh cơ bản nhất của cuộc sống, chẳng hạn như giấc ngủ.”
Một trong những cách mà giấc ngủ của chúng ta bị ảnh hưởng là giấc mơ của chúng ta. Trên thực tế, việc tìm ra ý nghĩa giấc mơ trong thời kỳ đại dịch chưa bao giờ dễ dàng hơn khi ngày càng có nhiều người trải qua những giấc mơ kỳ lạ, liên quan đến căng thẳng phần lớn.
Những giấc mơ của chúng ta bắt nguồn từ thực tế hàng ngày của chúng ta, có nghĩa là khi điều gì đó đáng sợ xảy ra, chúng ta có nhiều khả năng mang theo nỗi lo lắng đó vào giấc mơ của mình. Sự lo lắng tăng cao của chúng ta (có thể đối phó được với bên ngoài hay không) và tình trạng thiếu hoạt động mà chúng ta hiện đang đối mặt cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta và tạo những giấc mơ kỳ lạ.
“Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ như thiền ngủ có hướng dẫn có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ do lo lắng ra khỏi giấc mơ ngọt ngào của bạn”.